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健康的な生活は、人間が生きていく上で常に必要であると思います。「マラソン完走（歩）」という目標達成のためにはさらに健康、体力の維持、向上が必要です。但しそんなに厳しいトレーニングをしなくとも、それぞれの現在の体力に合わせて、少しのトレーニングでもそれなりの完走（歩）ができます。特に注意すべき点を示します。少しずつ、確実に実行していただきたく思います。参加者全員が目標を達成できるように。 42.195Kmを走りまたは歩き切るためにはからだの総合力（筋力、心肺力、精神力他）が必要です。どこかに少しでもウィークポイントがあるとそれがネックになって他は余裕があっても不可能になることがあります。それがマラソンという42.195Kmの距離の不思議さです。例えば靴ずれだけでも長い距離を耐え切れなくなることもあり得ます。もしフルマラソンを初心者が4時間とか5時間で完走となるとそれなりのトレーニングが必要になります。今回は、7時間から8時間での完走（歩）が目標です。Vol.2にてお伝えしましたように毎月行っているウォーキングのペース前後が維持できれば目標達成可能というレベルです。 今回は42.195Kmという距離に対してどのような筋力の準備が必要かという観点でのお話しとして、あまり無理をせずに、故障をしないようなトレーニング法、ランナー（ウォーカー）的生活法の一端を書きたいと思います。 マラソン完走のためとは言っても、普通の健康維持、向上のためです。すなわちその3原則は、運動、栄養、休養です。少しだけ気を使ってランニング、ウォーキングに強くなろうというものです。 1．運動面 普段の生活の中で常に、筋トレとストレッチを心がけること。実際にウォーキングまたはジョギングをすることが一番いいトレーニングとなりますが、それは毎月の44会ウォーキングと各自の生活に合わせて実践しましょう。加えて普段の生活でもあらゆる場面で筋トレとストレッチをしましょう。特にストレッチは疲れたり、弱って収縮している筋肉を伸ばすことによって回復させるという効果があります。 (1)筋トレ ・駅、デパート等ではエスカレーターではなく階段を歩く。 ・時間に余裕があれば一駅前で降りて歩いて帰る。 ・歩く時は常に、正しく大きく腕振りをし、少し早足で。 ・家事をする時も筋トレを目指して、炊事場でつま先立ち、掃除の際に足を広げて。 ・仕事で椅子にすわっている時やテレビを見ている時も、どこかに負荷をかけて筋トレ。 ・少しでも時間があったらスロー筋トレ（別紙参照）で、腹筋、背筋、腕や足の筋肉を鍛える。 (2)ストレッチ ・駅での待ち時間等立っている時は、足の裏側（アキレス腱、ふくらはぎ、太ももの後ろ）を伸ばす。 ・仕事で椅子にすわっている時やテレビを見ている時、入浴時に足や腕や腰の筋肉を伸ばす。 ・仕事等の休憩時間には全身のストレッチ（前屈、体側伸ばし、腕肩伸ばし等）。 ・いろいろな機会を見つけてとにかく、筋トレとストレッチをし続けましょう。 2．栄養面 基本はバランスの取れた栄養摂取です。栄養の3要素の炭水化物、たんぱく質、脂肪摂取を4:3:3の目標とする。脂肪分を控えめにして、炭水化物を多めという気持ちです。脂肪分は体にたまりやすくむだな体重増となり、ランニング、ウォーキングには障害になります。炭水化物はグリコーゲンとして体に蓄積されると筋肉を動かすエネルギー源となります。グリコーゲンは脂肪と違って蓄積できる量は限られていますが運動前にはできるだけ多く摂取しておく方がいいです。またビタミン、ミネラル類もバランスよく摂るように野菜、果物もたくさん食べましょう。特に暑い時期はウォーキング、ジョギングで大量の汗をかきます。通常の生活よりも多くのミネラル（Na、K、Ca、Mg、Fe等）が出てしまいます。脱水症の原因のひとつはこれらの不足です。鉄分不足の貧血にもなりやすいです。日ごろからバランスよく摂っておく必要がある訳です。 3．休養面 睡眠、リラックス、リフレッシュ等誰でも必要なことですが、特に今年12月までは気を使って積極的な休養もしましょう。睡眠時間の確保、ストレスをためないようにその解消法を心得ておくことです。ちょっとしたウォーキングや汗をかくほどのジョギングによっていいストレス解消やリフレッシュができます。 2010.2.14 上泉義朗 |