1．2週間の生活

　今までのトレーニングの成果をレース本番で最大限に発揮するために、直前2週間での体調等の調整は重要です。

• 疲れを残さないように、トレーニングは軽めで休養（特に睡眠)を十分に取る。
• 規則正しい食事、暴飲暴食をしない。
• 栄養補給は特にビタミン、ミネラル類を多めに。レース中に足のけいれん（こむら返り）を起こすと他は何の異常がなくても歩けなくなります。こむら返りの主な原因は水分不足とミネラル（カルシウム、マグネシウム）、ビタミンE不足です。これらを意識して野菜、くだものをいつもより多めに、特にバナナをたくさん食べましょう。
• 栄養補給はバランスよく。3栄養素のたんぱく質、脂肪、炭水化物と共にビタミン、ミネラルもたくさん摂取。
• 暑い中でのレースにおいて脱水症が大敵です。対策はレース2日前から多めの水分を摂ること。
• 2週間前に爪を切る。1週間前に再チェックをしてもう一度手入れをするようする。1週間前に切ると、万が一深爪、切りすぎた場合、レースまでに間に合わないことがある。

2．レース2日前から当日

• レース前日に早く眠るために、2日前（ホノルルの金曜日）の夜は睡眠時間を少なくすることもひとつの方法。
• レース前日（ホノルルの土曜日）は軽く歩く程度の調整をする。（ショッピング、観光を兼ねて）夕食は早めに済ませ、夜はできるだけ早く眠る。
• ゼッケンをTシャツに、チップをシューズに取り付ける。
• レース当日の朝食は各自準備。コンビニ等でおにぎり、バナナ、パン、もち、お菓子等およびスポーツドリンク。
• レース時持参の一口ようかん、氷砂糖、プチあんぱん、飴等も準備を。できたら日本で買って行くほうが確実。
• 万が一の大雨のために、大き目のゴミ袋（日本で買っていく）に頭と手の穴あけ。
• レース当日は、バスに乗る場合はホテル前2時半ごろ出発のため1時半から2時ごろ起床。朝食はスタート地点に着いてからでも可。ホテルから歩く場合は、(約3Km)ホテルを3時半出発。2時半起床で朝食を済ませてからの出発。集合場所は、スタートエリアの「スタートラインに向かって左側にあるゴール目標タイム7時間の標識の下。
• レース前、くつずれ、衣ずれ予防のためにワセリンを塗ること。

3．レース中

• マラソン完歩（走）のゴールタイム目標8時間を意識しましょう。ウォークは、常にいつもより少し早足で、腕を大きく振って、を心がけてください。
• 休憩は、給水所です。あまり長い時間立ち止まらないこと。すわりこまないこと。ストレッチをしましょう。水分はこまめに摂ること。できるだけスポーツドリンクを。空腹感を感ずる前に少しずつ甘いもの等を。
• スタートしたら完歩（走）のための最大の力は目標達成意欲（ゴールラインに必ず達成するのだという気持ち）です。ゴール後の何か楽しみを思い描きながら。
• レース中は景色、応援、レース参加者すべてを楽しみましょう。但し、ラスト10Kmは思い切り苦しむつもりで、ゴールの感動を味わうために。苦しみの後にこそ大きな楽しみがあります。
• 理想は、44会参加18名が同時にゴールすることです。ゴール時は写真撮影がされています。思い切り笑顔で。

４．レース後

　ゴール後は、完走Tシャツを受け取り、完走者用Food Courtでくだもの、クッキーを食べましょう。もしはぐれた場合は、カピオラニ公園内のReunion Areaあたりで待ち合わせましょう。また記念写真撮影（ハワイの女性と）もありますので全員いっしょに撮れるといいかと思います。

以　上
2010.11.27　上泉義朗